Vitamine D : bienfaits, besoins et comment bien la choisir

On pense souvent qu’au Maroc, avec notre soleil, il est impossible de manquer de vitamine D. Pourtant, une étude menée dans la région de Meknès sur 1 320 femmes a retrouvé une hypovitaminose D chez 85,4 % d’entre elles. Voici tout ce qu’il faut savoir pour couvrir vos besoins et bien choisir votre complément de vitamine D.

À quoi sert la vitamine D ?

La vitamine D est une vitamine liposoluble que notre peau fabrique sous l’effet des rayons UVB du soleil. On la trouve aussi en petite quantité dans certains aliments. Selon les allégations de santé autorisées en Europe, la vitamine D contribue :

• à l’absorption et à l’utilisation normales du calcium et du phosphore ;
• à une calcémie normale ;
• au maintien d’une ossature et de dents normales ;
• au maintien d’une fonction musculaire normale ;
• au fonctionnement normal du système immunitaire ;
• au processus de division cellulaire.

C’est pourquoi on l’associe souvent au calcium pour la santé des os.

Pourquoi manque-t-on de vitamine D, même au soleil ?

Le soleil ne suffit pas toujours. Plusieurs facteurs réduisent la production de vitamine D par la peau :

• une vie surtout à l’intérieur (bureau, école, voiture) ;
• des vêtements couvrants ou l’usage régulier d’écran solaire ;
• une peau mate ou foncée, qui produit moins de vitamine D ;
• l’âge : après 60 ans, la peau en fabrique beaucoup moins ;
• le surpoids, qui retient la vitamine D dans le tissu adipeux ;
• l’hiver, quand les rayons UVB sont plus faibles.

Côté alimentation, les sources sont limitées : poissons gras (sardine, maquereau, saumon), jaune d’œuf, foie… Il est donc difficile d’atteindre ses besoins par l’assiette seule.

Quels signes peuvent évoquer un manque ?

Une carence est souvent silencieuse. Elle peut parfois se manifester par une fatigue persistante, une faiblesse ou des douleurs musculaires, des douleurs osseuses ou des infections à répétition. Ces signes ne sont pas spécifiques : seul un dosage sanguin de la 25-OH vitamine D, prescrit par votre médecin, permet de confirmer un manque.

Combien de vitamine D par jour ?

L’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) et l’ANSES fixent la référence à 15 µg par jour (600 UI) pour un adulte. Sans suivi médical, il est conseillé de ne pas dépasser 100 µg par jour (4 000 UI).

⚠️ Les ampoules et capsules fortement dosées (10 000 UI, 50 000 UI…) sont réservées à la correction d’une carence confirmée, sur prescription et sous surveillance médicale. Un excès de vitamine D peut entraîner une hypercalcémie.

Vitamine D2 ou D3 : laquelle choisir ?

Il existe deux formes : la vitamine D2 (ergocalciférol), d’origine végétale, et la vitamine D3 (cholécalciférol), la forme que fabrique notre peau. La D3 est généralement préférée, car elle augmente plus efficacement le taux sanguin de vitamine D. Il existe aussi des D3 d’origine végétale (à base de lichen) pour les personnes véganes.

Faut-il l’associer à la vitamine K2 ?

De nombreuses formules associent la vitamine D3 à la vitamine K2 (souvent sous forme MK-7). La vitamine K contribue au maintien d’une ossature normale et à une coagulation sanguine normale. Cette association est très populaire, par exemple dans California Gold Nutrition D3 + K2 (MK-7) ou NOW Foods Vitamines D3 et K2.

⚠️ Si vous prenez un traitement anticoagulant (de type antivitamine K), demandez l’avis de votre médecin avant toute prise de vitamine K.

Comment bien prendre sa vitamine D ?

• Pendant un repas contenant un peu de matières grasses : la vitamine D est liposoluble et s’absorbe mieux ainsi.
• Avec régularité : une prise quotidienne à heure fixe est plus facile à suivre.
• Dans la forme qui vous convient : comprimés, capsules molles ou gouttes liquides, pratiques pour ceux qui n’aiment pas avaler de gélules.

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Questions fréquentes

Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain.

Sources : Prevalence of hypovitaminosis D among women of Meknes region (2013–2015) ; La Revue du Praticien – Supplémentation en vitamine D : quelle est la bonne dose ?