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Magnésium : bienfaits, besoins et quelle forme choisir
Fatigue, stress, crampes… Le magnésium est l’un des compléments les plus demandés au Maroc. Mais entre citrate, bisglycinate, malate ou taurate, il n’est pas toujours facile de s’y retrouver. Voici notre guide pour comprendre son rôle et choisir le magnésium qui vous convient.
L’essentiel en 30 secondes
- Le magnésium contribue à réduire la fatigue, au fonctionnement normal du système nerveux et à une fonction musculaire normale.
- Les besoins d’un adulte sont d’environ 360 à 420 mg par jour.
- Le bisglycinate est la forme la mieux tolérée par l’estomac ; le citrate est très bien absorbé.
- Regardez toujours la quantité de magnésium élément sur l’étiquette.
À quoi sert le magnésium ?
Le magnésium participe à plus de 300 réactions dans l’organisme. Selon les allégations de santé autorisées en Europe, il contribue notamment :
- à réduire la fatigue ;
- à un métabolisme énergétique normal ;
- au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales ;
- à une fonction musculaire normale ;
- à l’équilibre électrolytique ;
- au maintien d’une ossature et de dents normales.
Pourquoi peut-on en manquer ?
Une alimentation riche en produits raffinés, le stress, une activité sportive intense (pertes par la sueur), la consommation régulière de café ou d’alcool, ou encore certains traitements peuvent réduire nos apports ou augmenter nos besoins. Les meilleures sources alimentaires restent les oléagineux (amandes, noix de cajou), les légumineuses, les céréales complètes, le chocolat noir et les légumes verts.
Combien de magnésium par jour ?
L’ANSES estime les besoins à environ 420 mg par jour pour un homme et 360 mg pour une femme. L’EFSA recommande de ne pas dépasser 250 mg par jour de magnésium apporté par les compléments, en plus de l’alimentation : au-delà, des troubles digestifs (effet laxatif) peuvent apparaître.
💡 Attention à l’étiquette : « 1 000 mg de malate de magnésium » ne veut pas dire 1 000 mg de magnésium. Ce qui compte, c’est la quantité de magnésium élément, souvent indiquée entre parenthèses.
Quelle forme de magnésium choisir ?
| Forme | Points forts | Pour qui ? |
|---|---|---|
| Bisglycinate / glycinate | Très bien toléré, doux pour l’estomac | Usage quotidien, estomac sensible, le soir |
| Citrate | Bien absorbé, prix accessible | Usage quotidien (peut accélérer le transit) |
| Malate | Associé à l’acide malique | Personnes actives, sportifs |
| Taurate | Associé à la taurine | En complément d’une hygiène de vie équilibrée |
| L-thréonate | Forme innovante, plus coûteuse | Personnes qui recherchent une forme spécifique |
Le bisglycinate est souvent le meilleur point de départ : il est bien absorbé et rarement laxatif. Le citrate est une excellente alternative économique. L’oxyde de magnésium, très répandu dans les produits bon marché, contient beaucoup de magnésium mais est moins bien assimilé.
Comment bien le prendre ?
- Le soir ou au cours d’un repas, en une ou deux prises.
- En cure d’un à trois mois, puis faites le point.
- Associé à la vitamine B6, présente dans de nombreuses formules, ou au sommeil et à la détente pour vos routines du soir.
- Pensez aussi à la vitamine D : magnésium et vitamine D vont souvent de pair dans les routines bien-être.
⚠️ En cas d’insuffisance rénale, demandez l’avis de votre médecin avant toute prise de magnésium. Espacez aussi de 2 heures la prise de magnésium et de certains médicaments (certains antibiotiques, traitements de l’ostéoporose, hormones thyroïdiennes).
Notre sélection de magnésium
California Gold Nutrition Bisglycinate de magnésium TRAACS®Forme chélatée, très bien toléréeDoctor’s Best Magnésium haute absorptionGlycinate et lysinate Albion®NOW Foods Citrate de magnésiumLe classique bien absorbéNOW Foods Malate de magnésiumPour les personnes activesNOW Foods Bisglycinate en poudreÀ diluer dans l’eau, dosage modulable
Retrouvez nos plus de 30 références de magnésium, 100 % originales, livrées partout au Maroc en 24 à 48 h avec paiement à la livraison.
Questions fréquentes
Quel est le meilleur magnésium ?
Il n’existe pas de « meilleur » magnésium pour tout le monde. Le bisglycinate est le plus polyvalent et le mieux toléré ; le citrate est un excellent choix au quotidien pour un budget plus léger.
Le magnésium fait-il dormir ?
Le magnésium n’est pas un somnifère. Il contribue au fonctionnement normal du système nerveux, c’est pourquoi beaucoup de personnes le prennent le soir dans leur routine de détente.
Peut-on prendre du magnésium tous les jours ?
Oui, en respectant la dose indiquée. Les cures d’un à trois mois sont les plus courantes.
Pourquoi le magnésium me donne-t-il mal au ventre ?
Certaines formes (oxyde, citrate à forte dose) peuvent accélérer le transit. Passez au bisglycinate ou fractionnez la dose en deux prises au cours des repas.
Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain.
Sources : EFSA – Valeurs nutritionnelles de référence ; ANSES – Le magnésium ; Règlement (UE) n° 432/2012 sur les allégations de santé.
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