Oméga-3 : bienfaits et comment choisir une bonne huile de poisson

Les oméga-3 font partie des compléments les plus populaires dans le monde. Mais toutes les huiles de poisson ne se valent pas : la quantité réelle d’EPA et de DHA, la pureté et la fraîcheur font toute la différence. Voici comment choisir vos oméga-3.

Que sont les oméga-3 ?

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels : notre corps ne sait pas les fabriquer en quantité suffisante, il faut donc les trouver dans l’alimentation. Les deux plus importants sont l’EPA et le DHA, présents surtout dans les poissons gras (sardine, maquereau, saumon, anchois). Les graines de lin et les noix apportent un autre oméga-3 (l’ALA), que le corps convertit très peu en EPA et DHA.

À quoi servent-ils ?

Selon les allégations de santé autorisées en Europe :

• l’EPA et le DHA contribuent au fonctionnement normal du cœur (effet obtenu avec 250 mg d’EPA + DHA par jour) ;
• le DHA contribue au maintien d’une fonction cérébrale normale (avec 250 mg de DHA par jour) ;
• le DHA contribue au maintien d’une vision normale.

Combien en prendre par jour ?

L’EFSA retient un apport de 250 mg d’EPA + DHA par jour pour un adulte, ce qui correspond à une à deux portions de poisson gras par semaine. Si vous mangez peu de poisson, un complément est un moyen simple de couvrir ce besoin. L’EFSA considère que des apports en complément jusqu’à 5 g par jour d’EPA + DHA ne posent pas de problème de sécurité chez l’adulte.

Comment choisir une bonne huile de poisson ?

• La concentration : une capsule de « 1 000 mg d’huile de poisson » contient souvent seulement 300 mg d’EPA + DHA. Les formules concentrées comme NOW Foods Ultra Omega-3 ou Sports Research Triple Strength en apportent bien plus par capsule.
• La forme : la forme triglycéride (comme dans California Gold Nutrition Omega 800) est proche de celle du poisson.
• La pureté : préférez des marques qui contrôlent les métaux lourds et les contaminants.
• La fraîcheur : une bonne huile ne doit pas laisser de fort arrière-goût de poisson.

💡 Pour comparer deux produits, divisez le prix par la quantité totale d’EPA + DHA, et non par le nombre de capsules.

Comment bien les prendre ?

• Pendant un repas contenant des graisses, pour une meilleure absorption et moins de renvois.
• Régulièrement, sur plusieurs mois.
• L’huile de foie de morue apporte en plus des vitamines A et D : tenez-en compte si vous prenez déjà de la vitamine D.

⚠️ Si vous prenez un traitement anticoagulant, si vous devez être opéré ou si vous êtes allergique au poisson, demandez l’avis de votre médecin. Pour les enfants et les femmes enceintes, demandez conseil à un professionnel de santé.

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Questions fréquentes

Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain.

Sources : EFSA – Oméga-3 : apports et sécurité ; Règlement (UE) n° 432/2012 sur les allégations de santé.