اتصل بنا
التوصيل
لا توجد منتجات في سلة المشتريات.
الكرياتين: فوائده، الجرعة وكيف تختاره
الكرياتين هو أكثر مكمل رياضي تمت دراسته في العالم، ومن أكثرها فعالية. كمال الأجسام، الكروسفيت، كرة القدم، الجري السريع… إليك كيف يعمل، وما الجرعة المناسبة، وكيف تختار كرياتين مونوهيدرات ذا جودة.
الخلاصة في 30 ثانية
- يزيد الكرياتين من الأداء البدني في التمارين القصيرة والقوية والمتكررة.
- الجرعة الفعالة: من 3 إلى 5 غرام يومياً، كل يوم.
- مرحلة التحميل ليست ضرورية.
- اختر كرياتين مونوهيدرات نقياً، ويُفضل أن يكون ميكرونيزد.
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين مادة موجودة طبيعياً في عضلاتنا. يصنع الجسم جزءاً منها، وتوجد في اللحوم والأسماك. وهي بمثابة «خزان طاقة سريع» يساعد على إعادة إنتاج ATP، الوقود الذي تستعمله العضلات في المجهودات القصيرة والانفجارية (رفع الأثقال، الجري السريع، القفز).
ما هي فوائده؟
حسب الادعاءات المعتمدة في أوروبا، يزيد الكرياتين من الأداء البدني في التمارين المتتالية القصيرة وعالية الشدة، ويتحقق هذا التأثير بتناول 3 غرام يومياً. وعملياً، يلاحظ كثير من الرياضيين أنهم يستطيعون إنجاز تكرار أو تكرارين إضافيين، أو الحفاظ على الشدة لمدة أطول.
ما الجرعة وكيف أتناوله؟
- من 3 إلى 5 غرام يومياً، أي ملعقة قياس تقريباً، كل يوم (حتى في أيام الراحة).
- في أي وقت: الأهم هو الانتظام. يتناوله كثيرون بعد التمرين مع وجبة أو مشروب بروتين.
- مرحلة التحميل اختيارية: 20 غرام يومياً (على 4 جرعات) لمدة 5 إلى 7 أيام تملأ العضلات أسرع، لكنها غير ضرورية.
- اشرب كمية كافية من الماء طوال اليوم.
💡 قد يزيد وزنك قليلاً (1 إلى 2 كلغ) في الأسابيع الأولى: إنه ماء مخزن في العضلات، وليس دهوناً.
مونوهيدرات، ميكرونيزد، كبسولات أم بنكهة؟
| الشكل | المميزات |
|---|---|
| مونوهيدرات بودرة بدون نكهة | الشكل الأكثر دراسة والأكثر اقتصاداً |
| ميكرونيزد | جزيئات أدق، يذوب أفضل في الماء |
| كبسولات | سهل الحمل، بدون طعم |
| بنكهة | ألذ في الشرب، مثالي للمبتدئين |
لا داعي لدفع ثمن أعلى مقابل أشكال «جديدة» (HCl، Kre-Alkalyn…): الكرياتين مونوهيدرات يبقى المرجع العلمي.
مع ماذا أجمعه؟
يتماشى الكرياتين جيداً مع تغذية غنية بالبروتين، والإلكتروليتات للترطيب أثناء المجهود، أو ما قبل التمرين للحصص القوية. ولوظيفة العضلات والاستشفاء، فكّر أيضاً في المغنيسيوم.
⚠️ الكرياتين موجّه للبالغين الذين يمارسون نشاطاً بدنياً مكثفاً. في حالة مرض الكلى، أو الحمل، أو الرضاعة، أو تناول دواء، استشر طبيبك.
اختياراتنا من الكرياتين
NOW Foods كرياتين مونوهيدرات ميكرونيزد – 500 غميكرونيزد، يذوب بسهولةCalifornia Gold Nutrition كرياتين نقي – 454 غمونوهيدرات نقي، بدون نكهةNutricost كرياتين مونوهيدرات – 1 كلغأفضل نسبة بين الكمية والسعرNutricost كرياتين بنكهة التوت الأزرقبنكهة، لذيذ في الشربNOW Foods كرياتين كبسولاتبدون طعم، سهل الحمل
اكتشف كل تشكيلتنا من الكرياتين والتغذية الرياضية، أصلية 100%، مع التوصيل لجميع مدن المغرب خلال 24 إلى 48 ساعة والدفع عند الاستلام.
أسئلة شائعة
هل الكرياتين خطير على الكلى؟
عند البالغ السليم، وبالجرعات الموصى بها (3 إلى 5 غرام يومياً)، يُعتبر الكرياتين آمناً. وفي حالة وجود مشكل معروف في الكلى، استشر طبيبك.
هل يجب التوقف عنه من حين لآخر؟
ليس ضرورياً. كثير من الرياضيين يتناولونه باستمرار بجرعة 3 إلى 5 غرام يومياً.
هل الكرياتين يسبب زيادة الوزن؟
قد يزيد الوزن بكيلوغرام أو اثنين في البداية، لكنه ماء داخل العضلات وليس دهوناً.
هل يمكن للنساء تناوله؟
نعم، الكرياتين مفيد أيضاً للنساء اللواتي يمارسن نشاطاً بدنياً مكثفاً، وبنفس الجرعات.
هذا المقال للمعلومة فقط ولا يعوّض استشارة مختص في الصحة. المكملات الغذائية لا تعوّض نظاماً غذائياً متنوعاً ومتوازناً ونمط حياة صحي.
Sources : EFSA – Avis scientifique sur la créatine et la performance physique ; Règlement (UE) n° 432/2012 sur les allégations de santé.
الرئيسية 
المفضلة 
مقارنة 
السلة 
حسابي